잘 자야 잘 산다(이종우)

서명 : 잘 자야 잘 산다.

  - 성공하고 싶다면, 예뻐지고 싶다면, 건강하게 살고 싶다면 잠부터 점검하라.

  - 당신은 안녕히 주무시고 계십니까? 모든 것을 가졌어도 잠을 제대로 못 자면 행복할 수 없다.

  - 수면습관부터 최신 치료법까지"

  -  현대인을 위한 활용 충전 쾌면 바이블

저자 : 이종우

출판 : 동아일보사

 

일전에 치과의사로부터 턱관절의 중요성에 대한 특강을 들었다. 아주 많은 경우가 턱관절이 원인임에도 불구하고, 이를 진단하고 치료하는 의사가 국내에 몇 없고, 대부분 의사들이 오진을 하거나, 항생제나 물리치료를 하는 등의 상식적인 치료를 하고 마는 것이 현실이라는 것을 알고 놀란 적이 있다.

 

우리가 무호흡증이 심할 정도로 코를 골아서 병원에 가면 성대를 자르는 일은 사실 우리같은 비전문가가 생각해도 너무 무식한 처치가 아닐 수 없다. 병의 원인을 찾아 고치기는 커녕 목젖을 잘라서 소리가 안나도록 하는 일은 결국 얼마 안가서 목젖은 상하고 코는 다시 골고 마는 절망적인 상태로 돌아오는 것은 불을 보듯 자명한 일이기 때문이다.

 

너무 피곤하고 기운이 없어 일도 제대로 할 수 없는 환자가 이런저런 병원을 다니다 우연히 지인의 소개로 수면클리닉을 찾았다. 수면다원검사를 해 보니, 역시나 수면 중 호흡에 문제가 있음이 밝혀졌다.

 

잠을 잘 때 어떤 행동을 하는지, 무슨 일이 일어나는지 잘 모르기 때문에 큰 질환이 없는데도 불구하고 아픈 사람처럼 피곤하고 기력이 없을 때 자신의 잠의 질을 의심하는 경우는 드물다. 그러나 임상 경험에 의하면 질병없이 몸이 피곤하다면 십중팔구는 그 원인이 잘못된 수면에 있다.

 

수면의 질만 좋아지는 것이 아니라, 아이가 잠을 잘 자면서 부모의 말을 잘 듣고 키가 크기도 하고, 저절로 소변을 가리기도 한다. 집중력이 높아져 덩달아 사업이 번창하고, 피곤해 찌들어 살던 한 여성은 안색이 밝아지고 점점 예뻐진다는 소리를 듣기도 한다.

 

턱이 안으로 들어간 경우 전형적인 수면 무호흡증이 발생하는 얼굴형이다. 양압기 사용을 권하자 금새 상황이 호전되었다. 그러자 소변을 자주 보던 증상이 거짓말처럼 사라졌다.

대부분의 사람들은 설마 수면이 나를 괴롭히는 원인이라고 미쳐 생각지 못하고, 의사들도 수면질환에 대해 잘 몰라 이런 일이 일반화되고 있다.

 

저자는 학생시절 3-4시간, 수련의 시절 5시간을 자던 잠을 수면전문의가 된 후 곧바로 8시간으로 늘렸다. 정교한 수술이 필요한 의사에게 집중력이 높아져 몰입도에 자신이 생겼다. 잠을 소홀히 하는 것은 내 몸을 갉아 먹는 행위이다. 잠을 줄일 수 있다는 것은 애당초 잘못된 믿음이다.

 

사실 일찍일어나야 성공한다는 말도 구 시대의 산물이다. 이제는 아이디어 시대이다. 하루 네시간 자면서 공부하는 사람에게 어떻게 신선하고 기발한 아이디어를 기대할 수 있을까?

 

수면은 흔히 생각하듯 잠에 들었다가 깨는 식으로 단순하게 이뤄지는 게 아니다.

 

수면은 일단 렘수면REM sleep과 비렘수면non-REM Sleep으로 구분하는데 REM은 Rapid Eye Movement의 약어로서 눈동자가 빠르게 움직이는 현상이 관찰되는 수면을 말한다. 렘수면 중에는 뇌가 깨어 있는 상태로 꿈을 꾸게 되며 근육에 힘이 들어가지 않아 몸을 움직이지 않는다.

 

비렘스면은 뇌파의 종류에 따라 3단계로 구성되는데 1~2단계는 얕은 수면, 3단계는 깊은 수면이다. 수면 단계 중 가장 깊은 수면에 해당되는 3단계가 서파수면 slow wave sleep으로, 이때 신체적인 재충전이 이루어진다.

 

잠이 들면 비렘수면이 한두번씩 반복되다가 비렘수면과 렘수면이 주기적으로 반복된다. 사람의 수면은 이런 식으로 90-110분 단위의 수면 사이클이 반복되는 구조로 되어 있다. 처름에는 수면 주기에서 깊은수면이 상대적으로 많다가 밤이 깊어질 수록 깊은 수면은 감소하고, 렘 수면이 증가한다. 렘수면 중에 잠에서 깨면 꿈을 기억할 수 있지만, 비렘수면 중에 깨어나면 꿈을 거의 기억하지 못한다.

 

잘 자야 머리가 잘 돌아간다.

머리 속이 복잡할 땐 한 숨 자고 나서 다시 생각해 보라. 충분한 잠이 똑똑한 아이를 만든다.

 

잘자야 잘 큰다.

신생아는 자는게 일이다. 하루 24시간 중 16시간 이상을 잠자면서 보낸다.

그 시간동안 성장과 뇌의 발달이 이뤄진다.

 

아이의 키의 성장과 건강 상태는 주로 밤에 결정된다. 잘 먹어야 하고, 성장판에 자극을 주는 운동을 많이 하고, 마지막으로 잘 자야 한다. 아이의 잠은 부모에게 달려 있다. 부모가 먼저 불을 끄고 일찍 잠자리에 들며 아이와 함께 잠드는 시간을 정해 그 시간에 맞춰 자도록 해야 한다.

 

잘 자야 예뻐진다.

미인은 잠꾸러기라는 말은 보라. 길게 자면 오히려 얼굴이 붓는다. 숙면을 취해야 피부가 더 윤이 나고 생기가 있게 된다.

 

수면 부족은 다이어트의 적이다. 다이어트는 짓기조절과 운동인데 실은 여기에 '충분한 숙면'이 더해져야 한다. 일단 잠을 못자면 식욕을 높이는 홀몬인 '그렐린'이 늘고, 식욕을 억제하는 홀몬인 '렙틴'이 적게 나온다. 여기에 스트레스까지 더해지면 스트레스홀몬인 코르티솔이 분비되는데 이때 우리 몸은 위기 상황이라 판단하여 음식 섭취 충동이 강해진다.

 

잘 자야 오래 산다.

잠을 안 재운 쥐는 2주, 강아지는 10일만에 죽었다.

주기성 사지운동 장애로 인한 수면 장애, 중증 소아 호흡 장애로 인해 입을 벌리고 다니는 아이도 있다.

당뇨도 인술린 관련 제1형 당뇨와, 고열량 중심의 식생활, 운동부족, 비만 등 환경적 요인에 의한 제2형 당뇨가 있는데, 수면부족으로 인한 당뇨는 제2형 당뇨이다.

 

어떻게 자야 잠을 잘 잘 수 있을까?

우선 적정 수면 시간인 7.5시간을 지키는 것이 좋다. 덜 자는 것도, 더 많이 자는 것도 바람직하지 않다. 그것보다 중요한 것은 규칙성을 갖는 것이다. 잠들고 깨는 리듬만 잘 지킨다면 아침형이든 저녁형이든 무관하다.

 

불면증의 유형은 크게 세가지로 구분된다. 첫째, 누워도 잠이 들지 않는 대표적인 증상이다. 수면다원검사를 해 보면 30분이 경화해도 1단계 얕은 수면이 나타나지 않는 것이 일반적이다. 둘째, 수면 중에 깨는 타입이다. 하룻밤에 5회 아상 잠에서 깨고 깨어 있는 상태가 30분 이상 제속되면 불면증으로 의심한다. 셋째 새벽 일찍 잠에서깨는 타입이다. 새벽 3-4시에 깨서 아시 잠을 자니 못하는 경우롷 우울증이 있으면 이런 현상이 자주 발생한다.

 

매일 아침 같은 시각에 일어나 햇빛을 충분히 쬐고 규칙적으로 생활하자.

카페인이 든 음식에 주의하고, 잠자리에 들기 전에 담배와 술을 피한다.

수면제는 3주 이상 먹지 않도록 하고, 잠자기 전에는 머리를 비우는 습관을 들인다.

흐트러진 생활 습관만 잡아도 상쾌한 아침을 맞을 수 있다.

 

치과의 턱관절 치료의사와 수면전문의사가 하는 말이 매우 비슷함을 알게 되었다.

다만 수면전문의는 이비인후과 전공, 혹은 수면전공을 한 경우이고, 수면 이상 증세 치료를 중심으로 진료하게 되나, 턱관절 이상은 아주 다양한 분야에도 적용되지만, 결국 비슷한 영역이 많이 있지 않나 하는 생각이 들었다.

 

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이종우

국내 최초로 개원으로서 수면 클리닉을 연 이비인후과 전문의

국네 10명뿐인 국제수면전문의

가톨릭의대 졸업, 미국에서 수면의학 공부, 2006 미국수면전문의 시험을 통과해 국제수면전문의 자격 취득

카톨릭대 의과대하 외래조교수, 관동대 의대 외래부교수로 활동 중

현재 국내 개원가 최대 규모의 숨수면클리닉 일산 본원 운영 www.thesuum.com

 

(2012, 학바위)